上海阴瑜伽教学课程

1.要让身体的组织机能得到协调、平衡的锻练，不仅需要阳瑜伽，也需要通过阴瑜伽使结缔组织一直得到开发，保持它最大的空间度和柔软度。而且，阴瑜伽的练习方法是以安全、轻柔、治疗性的方法来压迫组织，让身体组织和人的精神都不会有抗拒感。

2.我们的身体的关节活动幅度有很大一部分由身体的结缔组织和关节囊（就是关节的结构）所决定。在瑜伽的体位练习中，如果没有真正作用到结缔组织和关节，是不可能真正让身体柔软的。而阴瑜伽就是通过有选择性的体位，长时间保持外部肌肉的放松状态，并配合呼吸，来静态地伸拉结缔组织、促进关节的灵活度，从而真正开发身体的柔软度。

3.阴瑜伽还注重对关节的静态挤压，这样可以避免骨骼的退化，防止关节周围组织的僵硬、固化，保持健康的经络，促进气息的流动。

4.阴瑜伽的体位基本是注重在髋部的打开，让脊椎有更多的上升空间，使练习者最大幅度的提升关节的柔软度，为静坐冥想提供了很好的基础准备工作。因为坐得轻松了，心自然会更快安静下来。

1. 长时间保持体式

2. 放松肌肉

3. 阴阳互补

4. 阳瑜伽体式宜多，阴瑜伽体式可少

5. 注意锻炼的时间季节环境气温

6. 前曲体位保持脊柱弯曲

7. 下半身体位重阴，上半身体位重阳

阴瑜伽三法则是练习阴瑜伽最基本的三个要点，其他的不知道尚不要紧，这三者却是必不可少的。
1.选择恰当的深度进入体式，既能够具有一定的挑战性，又不至于在长时间保持中使呼吸紊乱和意识过分焦躁。
2.进入体式后保持坚定的不动（这与阴瑜伽的冥想特性有关）
3.长时间的保持在体式中。

阴瑜伽强调在保持体式的过程中，要同时进行冥想。练习者的意识不可涣散，而是要处在一种冥想状态中。其中最常见的就是要求练习者始终专注在呼吸上。阴瑜伽的练习方法和理念，很多都来自于道家和佛家，其练习时“心住一处”的方法，既符合传统瑜伽“内外修法”结合的要求，又和静坐禅修的相一致。而练习阴瑜伽本身，也是一种增强专注力和冥想力的上佳方法。

阴瑜伽的呼吸和一般的瑜伽呼吸不同，一般有两个选择：1.自然的呼吸；2.被动的乌加依呼吸。所谓“被动”就是不主动发出声音，通过专念在呼吸上，从内在放大呼吸的声音。

“只进不退”。当练习者选择深入体式后，在体式保持完成前，就不能够在退到较浅的位置了。因此在选择时否深入的时候，也需要练习者的一些智慧。
阴瑜伽三法则：进入恰当的体式深度；坚定地保持不动；在体式中停留相当的时间。
在这三个法则的指引下，加上正确的身体顺位和呼吸方法，才能达到阴瑜伽的理想功效何时练习阴瑜伽

和一般的成功法则一样，或许最后20%的努力会导致80%的成果。阴瑜伽最后几十秒钟的保持，是对练习者的气脉伸展产生益处最多的。
练习阴瑜伽的最佳时机：1.肌肉温度较低时（使拉伸进入结缔组织） 2.清晨（肌肉温度较低） 睡前（静心） 3.阳性练习之前（在肌肉变热之前） 4.春夏季节（平衡季节的阳气） 5.生活节奏紧张时（平衡生活中的阳气） 6.长途旅行后（旅行是大阳性的活动） 女性经期（养气）

阴瑜伽中，身体组织被分成两部分：阳性组织和阴性组织。阳性组织指肌肉，是阳性瑜伽（相对阴瑜伽而言，包括流瑜伽，阿诗汤加，艾杨格瑜伽等）的主要拉伸对象；而阴性组织指结缔组织，是阴瑜伽的主要拉伸对象。
要充分拉伸结缔组织，获得阴瑜伽的生理效果，就必须在肌肉温度较低的情况下进行练习。
这一点是有物理根据的：两个弹力介质串联受到到拉力后，弹张性较好（劲度系数较小）的介质会承担较多的拉伸量。肌肉和结缔组织就是这样的关系，在练习场所的温度较高时或练习完阳性瑜伽后，肌肉温度较高也较为柔软，在体式中会吸收大部分拉伸，而结缔组织拉伸量减少也自然使得练习者难以获得阴瑜伽生理功效了。反之，在没有“热身”和室温较低这样令人“别扭”的情况下，反而能够获得最佳的练习效果。